最佳健身运动打造强健的膝盖

2020-02-12



膝盖设计得很出色但又很脆弱。跑步、走路、激烈运⊿动、重训都可能让他受伤。所以很多运动学家都在研究如Ψ何保护我们珍贵的膝§盖。


我们知道我们的关节是被肌▶∮肉和韧带保护的,如果平时对肌肉⊙和韧☆带有很好的训练,这样我们可以大大降低他的受伤机率。


你¥需要强化关∠节上方和下面的肌肉∞┌组织┐,让它们创造运动能力,你的臀肌、韧带和股四头肌的力量提〒供了稳定。

膝痛这φ可能Ё是肌肉不平衡、运动形式ю不良和动作模式差的结果,所以运ж动≥学家创造了一☆种解决这三种问题的训练方法。即使你的膝盖⊥状态很好,你也可以从这些训练中受益,从复仇者变成预防者。


每周做两次,慢跑或跳绳几分钟,然后用泡沫轴滚动小腿和伸展胫骨前,总共6∈至8▂▃▅▆█分钟。从自重开始训练,循序渐进的拿起一个12到16公斤(26到35磅)的壶铃进行训练。


在进入下一个动作之前完成上面所๑有۩的动☏作,在两组之间休息一分ⓞ钟。十年后,你仍然健康的膝盖会感谢∪你的。


保加利亚深蹲

最适合:识☉别υ和纠正腿部力量和灵活性∏的不平衡;挑战膝盖稳定性。

如何做:站在一张长凳前约2英尺,右脚放置于凳子上,一个水壶(或哑铃)在下巴下保持稳定。下压左脚跟,用5或6秒将右膝降至地面,然后爆发1次。每边做12ш次共3』组。

弹力带螃蟹

最适合:激活臀肌;建≥立平衡。

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如何做到这一点:在膝盖上面放置一个小的阻力带,从半蹲开始。用左脚向侧面迈一步,然后右脚向左迈"出1步。做5次,然后换边重复4组。

杯状蹲

最适合:卌加强『臀肌和四头肌;练习适当的蹲位。

如何做到这一点:站起来,双脚肩宽分开,拿着一个水壶铃(或哑铃)在下巴保持。保持胸部的高度和腰部直线记住不要翘臀,向下向后蹲,$直到大腿是平行或低于平行,三组,每组12次。

伏地挺身

最适合:加强核心稳定;防止受伤。

如何做到这一点:让伴侣握住脚踝,跪在脚垫上。交叉λ双臂在胸前开始,慢慢降低躯干到地面,推手掌返回…到开始。做10次。|︴()〔〕


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