最佳健身运动打造强健的膝盖

2020-02-12



膝盖设计得很出色但又很脆弱。跑步、走≮路、激烈运动、重训都可能让他受伤。所以很多运动学家都在±研究如何保护我们珍贵的膝盖。


我们知*道۩我们的关节是被肌⿲肉和韧带保护的,如果平时对肌肉和韧带有很好的▧训练,这样我们可以大大降低他的受伤机率。


你需要强化关节上方和↓下面的肌肉组织,让它Ⅱ们创造运动能力,你的臀肌、韧带和股四头肌的力∑量提供了▼稳定。

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膝痛这可能是肌肉不平〇衡、运动形式不良和动ↆ作模式差的结果,所以运动学家创造了一种解决这三种≦问题的训练方法。即使你的膝盖状ⓔ态很好,你也可以从这些训练中受益,从复仇者变成预防者。


每周做两次,慢跑或跳绳几分钟,然后用泡沫轴滚动小腿和伸展胫骨前,总共6至8分∷钟。从自重开始训练,循序渐进的拿起一个12到16公斤(26到35磅)的壶铃进行训≠练。


在进入下一个动⊙作之前完〩成上╜面所有的动♂作ↀ,⊙在两组之间休息一分钟。十├年后ↅ,你仍然健康的膝盖▌会感谢你的。


保加利亚深蹲

最适合:识╝别和纠正腿部力量和灵活性的不平衡;挑战膝盖稳定性。

如何做:站在一张长凳前约2英尺,右脚放置于凳子上⿵▲,一个水壶(◎或哑铃)@在下巴下保持稳定。下压左脚跟,用5或6秒将右膝降至地面,然后爆发1次。每边做12次共3组。

弹力带螃ぁ蟹

最≥适合:激活臀〥肌;建立平衡。

如何做到这一点:在膝盖上面放置一个小的阻力带,从半蹲开始。用左脚向侧面迈一步,然后右脚向左迈出1步。做5次△,然ζ后换边重复⌒4组。

杯状『蹲Ч

最适┝合:加强≈臀肌和四头肌;练习适当的蹲位。

如何做到这一点:站起来,双脚肩宽分开,拿着一个水壶铃(或哑♣铃)在下巴保持。保持°゜胸部的高度和腰部直线记住不要翘Θ臀,向下向后蹲,直到大腿是平行或低于平行,三组,每组12次。

伏地挺身

最适合:加强核心稳定;防止受伤。

如何做到这一点:让伴侣握住脚踝,跪在脚垫上@。交叉双臂在胸前开始,慢慢降低躯干到地面,推手掌返回到开始。做10次。


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